Knän och rumpa!

Jag är lite glatt överaskad av att knäna mår så bra som dom gör.

Jag har cyklat och sprungit en del den här veckan 210min 55.18km men knäna gör inte mer ont nu än de gjorde förra veckan snarare mindre.

Löpning har det blivit mycket mer men nu med tejpade knän och det har hjälpt riktigt bra.

Voltaren/Ipren slava har jag inte använt sedan igår eller om det var i förgår så knäna har blivit bättre under tiden jag har sprungit, nu får vi hålla tummarna att det fortsätter så.

Piriformis muskeln i skinkan har även den varit snäll denna veckan, jag har känt av den lite under veckan men stretching och löpning har hållit den i schack.

Inte för att löpningen hjälpt till men det lät ju bra.

Hur kul var det här då?

Hur kul var det att ha vilodag då?

Man måste ju för sjutton göra nytta tex. städa tvätta och sånt tjafs.

Jag ska nog avskaffa vilodagarna från och med nu….

Jag har suttit här ganska länge nu och sneglat på den där dammsugaren men den vill inte jobba utan mig, skit maskin.

Jag kommer att få sällskap på Söndag när vi ska försöka ge oss på Kungsberget, Min kusin och hans boxningstränare kommer och gör ett försök.
http://mersadskoricfitness.blogspot.se/

Nedan för här kan man se skillnaden på hemlingbybacken och kungsberget.

Det är lite fler höjdkurvor på kungsberget det är inte samma skala på bilderna men man ser höjdskillnaden.

Vi ska springa efter det röda strecket och det blir ca en kilometer och jag har det som ett av mina mål att klara av att springa hela vägen innan snön kommer.


hemlingby kungsberget

Caramel

 

Heter det caramel så måste ju gottegrisen köpa det.

Den var god söt och lite blaskig men det är ju inte KAFFE.

Det kan bli en kopp om man är godissugen men den hamnar inte högt upp på min lista men vem vet jag kan ju ändra mig efter ett par muggar.

20130530_130729

svårt att springa efter cykling

det blev en sovmorgon idag och jag klev upp 08.40 och det är inte ofta jag sover så länge men skönt var det.

Jag var lite rastlös här efter frukost och efterlyste saker att göra man det fanns inga lockande förslag då jag vill röra på mig då det är sista aktiva dagen före två vilodagar.

Ja hur ska det gå då inte fara omkring på 2 dagar man får nog gå lite med Åke då för promenad måste vara vila och eventuellt ett litet besök på gymmet för det var ju ett tag sedan.

Jag bestämde mig för att cykla-springa-cykla.

På med träningskläder och skor sedan fylldes vattenflaskan och iväg på cykeln.

JA jag gick in med skona och golvet blev sandigt men det fixar jag sen.

Väl på cykeln så bestämde jag att det skulle bli i Högbo jag skulle springa och 4 km skulle det bli.

Det blev en skön cykeltur på dryga 7 km till Högbo där jag parkerade järnhästen och pustade lite innan jag drog iväg och nu känner jag att det inte skulle bli så roliga 4 km för kroppen var trött och ville inte springa den vill cykla.

För er som aldrig provat så är det inte det lättaste att ställa om benen från cykla till att springa det låter dumt men så är det.

Så det blev ändrade planer och löpturen på 4kkm blev en sväng på 2,5 km det gick inte fort men pulsen skenade iväg upp till höjder över  min teoretiska maxpuls(178 slag), jag vet inte vad jag har i maxpuls då jag inte har gjort något maxpulstest men nu kan jag i alla fall ändra från 178 till 186 slag för det sa pulsklockan att var den högsta pulsen under passet.

Efter löppasset så pustades det ett par minuter innan jag hoppade på cykeln  och cyklade hemmåt men inte var Micke nöjd inte han var ju tvungen att ta en omväg så det blev en tur på dryga 14km hem.

Nu sitter jag och äter en massa äggmackor och känner mig ganska nöjd.

Ha en underbar dag där ute i solskenet.

IMG_20130530_110300

Bara för att jag kan!

I morse så fick jag mig en ofrivillig powernap/stödvila när jag låg och slappade framför tv’n efter frukosten.

När jag vaknade så satte jag på mig träningskläder för jag tänkte stretcha lite det ena ledde till det andra och vips så satt jag och Åke i bilen på väg till Trebo.

I Trebo så tejpades båda knäna innan det bar av ut i löparspåret.

Det tänkta 2.4 km blev 4 km och en del svordomar då jag micklat till det med appen så den inte funkade.

Det var ju ingen super tid jag sprang på men det är ju inte meningen nu heller.

Tejpa Knän eller andra kroppsdelar är ju inte det lättaste då det ofta blir för hårt/löst i dag blev det lite för hårt men det sket jag i för det gick ju att springa.

Efter en det stretching så åkte vi hem och satte ihop racercykeln jaja jag vet att jag har haft hjulet sedan i fredags men jag har ju inte haft tid…..

När cykeln satt ihop så måste jag ju bara testa den och jag hade ju träningskläder på mig så det var ju bara att bära ner den och dra iväg.

En kort provtur var ju tanken men jag vet inte om en tur runt Stigen och Stensätra räknas till kort provtur men 16 km vart det iallafall men det gick ju inte så fort för jag hade en hemsk motvind en bra bit.
Cykelhjulet var bra så Elis Mattsson har gjort ett bra jobb med det.

Lite värk har jag ju fortfarande i knäna men nu vågar jag ignorera och smörja in dem med Voltaren/Ipren salva då jag vet att det inte är farligt för knäna att fortsätta röra sig.

Jo jag pratade med en kille här på jobbet och han tyckte att jag gjorde det bra som fixat 7.5 i Högbo på 49 min och inte börjat att gå.

7,5an i Högbo är erkänt tuff och har knäckt många så man kan ju känna sig lite nöjd med gårdagen.

Vi får väl se vad vi hittar på imorgon men på fredag och lördag så är det tänkt att jag ska vila för Kungsberget ska få besök på söndag.

En liten fråga om jag ska vila från löpnning för att springa i kungsberget får man träna styrketräning då?

 

Ha det underbart det ska jag ha!

 

knän, löpning och cykel

Jag var till Ola Rehn igår för att kolla knä och rumpa.

Rumpan var det bara att stretcha sa han och jag skulle återkomma om det inte blir bättre.

Knäna däremot gjorde han lite grundligare undersökning av.

Under sökningen började med en massa kläm, drag & bryt sedan plockade han fram ultraljudsmaskinen så vi gjorde en djupdykning in i mina knän och allt sår riktigt bra ut. Men han hittade en irriterad fettkudde bakom senan som löper ner från knäskålen.

Det är skulle kunna bli bättre med stretching av framsida lår samt tejpning på ovansidan av knäskålen så den lättar lite i underkant, sedan fanns det inte så mycket annat att göra förutom operation men då ska det vara mycket värre.

Tejp, stretch och tiden kommer säkert att läka fettkuddarna(hoffas fettkudde).

Det är ingenting som är trasigt eller kommer att gå sönder av träning så det är bara att köra på och öka sakta.

Sjuk som man är kom vi överens om att till en början så tejpar jag bara höger knä för att se hur stor skillnaden är med eller utan tejp.

Högra knät är det som gör ondast.

Jag vet att jag sagt att det inte skulle bli mer gnäll om knän men det här är inte gnäll det är bara ren info om att vi hittat felet och försöker åtgärda det.

Så på med tejp och nya tightsen och upp till Högbo för en liten runda.

20130528_111235

Väl uppe i högbo så kom jag ihåg att linkan på jobbet sa att 7.5an i Högbovar hemsk så den valde jag.

Det är riktigt tuff med en himla massa backar tungt var det idan men runt kom jag och fler gånger blir det.

Det sjuka med högbos 7,5 kms spår är att det bara är 6800meter.

http://www.hogbobruk.se/aktiviteter–halsa/langdskidakning/sparinformation/75-km.html

nu blir det en dusch och mat.

Nej  jag höll på att glömma, jag blev av med en cykel här i höstas tror jag det var.

Idag när jag kom hem från Högbo så hade tjuven parkerat utanför och gått upp till soc !!!

Hur smart var den killen då! Jag är helt säker på att det är min försvunna cykel som kommit tillbaka då jag har svetslagat den på ett par ställen.

Nu gjorde jag nått som man inte får göra jag tog tillbaka cykeln och ställde den i förrådet.

 

Ha det bäst nu

IMG_20130528_110822

 

ny sjukgymnast

Idag så blev det en löptur i trebo, 4km avklarades i lugnt tempo utan värk.

Jag provade med att tejpa höger knä för att se om det skulle bli bättre då jag misstänker att det måste vara ett teknik/styrke problem med knäna då inte ortopeden hitta nått fel.

20130527_092539

Höger knä kändes annorlunda av tejpningen men om det hjälpte vet jag inte.

Efter rundan så skulle tejpen bort så jag drog upp dragkedjan i vaden på tightsen som självklart gick sönder!!

Så bort med tejp lite stretsching och hem för en dusch och vidare till stadium.

20130527_100010

Väl på Stadium så konstaterade vi att jag inte hade kvitto men jag är ju medlem så hon hittade det datorn J.

Jag hade köpt mina tights när de var nersatta men tjejen var snäll och gav mig ett par nyafast det skiljde en hel del i pris.

Hon menade att det spelar ingen roll för en dragkedja ska inte gå sönder och tights skulle jag ha.

Stadium har alltid haft bra personal och bra service!!

Nu har jag precis ringt till en ny sjukgymnast som jag vet är bra på idrottskador, Jernvallen multicenter de ska få ta sig ann mina knän och rumpa har jag tänkt.

Kul för dem som får klämma på min fina rumpa.

Jag fick en återbudstid i dag 13.45 sicken tur jag har.

Nu blir det lunch och slapp…

leder och Jobb

Ja efter att jag gjort slut med min ortoped i fredags så hällde jag i mig en del kaffe och tänkte slappa det var ju ändå fredag.
Tanken på att det inte var fel på lederna malde på och jag gav till slut upp och satte på mig löpartightsen och en funktions tröja.
PÅ med dojjor och iväg det var riktigt svårt att hålla ner takten men det gick, efter 5km löpning så var jag riktigt nöjd.
Jag höll nere takten med flit för att jag inte ville att lederna skulle ta stryk . Resten av fredagen så var det bara slappande.
Lördagen blev det ett 12 timmars skift på jobbet för att sedan gå ned på stan och titta på en massa fina bilar och ha picknick med brudarna.

Lite känning av ledont efter fredagens löpning.

Söndag det blev ett kort skift för att vara söndag 05.45-15.00 för att sedan åka till Jernvallskolan och Brinkas årsmöte.
Efter årsmöte och dansuppvisning så blev det brännboll föräldrar mot barn, jag har ingen aning om vilka som vann men kul var det.
Ledvärk lite värre än lördag. 
Ska försöka hålla mig till att springa på lite mjukare underlag nu i början.
Jag är ju ganska så nöjd fast jag har lite ont i lederna för jag ”vet” att det inte är fel på dem.
Ha det gott det ska jag!

Lite mer om Piriformis Syndrome fast på engelska denna gång.

Piriformis Syndrome

Piriformis Syndrome causes pain in the buttock which radiates down the leg and is due to the Sciatic nerve being impinged by the piriformis muscle.

Piriformis syndrome symptoms

Symptoms of Piriformis syndrome include tenderness or pain in the buttock muscle. The pain may radiate down the back of the leg into the hamstring muscles and sometimes even the calf muscles. It is common for pain to initially be confused with a hamstring strain or hamstring origin tendinopathy. However there will be no area in the hamstrings which is tender to touch. Reduced range of motion of the hip joint, especially into internal hip rotation is often seen.

What is Piriformis Syndrome?

  • The piriformis muscle is one of the small muscles deep in the buttocks that rotates the leg outwards.
  • It runs from the base of the spine (the sacrum) and attaches to the thigh bone (femur) roughly where the outside crease in your bum is.
  • The sciatic nerve runs very close to this muscle and in some people (around 10% of the population) it passes straight through the muscles’ fibres!
  • If the piriformis muscle becomes tight it can put pressure on the sciatic nerve and cause pain which can radiate down the leg, commonly known as sciatic pain (seesciatica).
  • It has been suggested that this condition would be better referred to as piriformis impingement due to the impingement of the sciatic nerve.
  • A common cause of Piriformis syndrome is having tight adductor muscles (inside your thigh). This means the abductors on the outside cannot work properly and so put more strain on the Piriformis.

Piriformis Syndrome Treatment

What can the athlete do?

  • Apply heat therapy to relax the muscle. This should only be done if you are sure there is no acute injury.
  • Piriformis stretching exercises and other stretches for the external rotators of the hip joint should be done.
  • Stretch the groin (adductor) muscles.
  • Piriformis syndrome exercises to strengthen the muscle and hip abductors.
  • See a sports injury professional who can advise on treatment, rehabilitation and prevention.

What can a sports injury professional do?

  • Apply specific sports massage techniques.
  • Stretch the Piriformis muscle using Muscle Energy Techniques.
  • Apply ultrasound.
  • Advise on strengthening and rehabilitation to avoid injury recurrence.

Piriformis Syndrome Strengthening Exercises

Strengthening the piriformis muscle itself and also the other hip abductor muscles can be helpful in preventing piriformis syndrome recurring.

Side lying clam exercise

  • Lay on your side with the hip to be worked on top.
  • Bend your knees and position them forwards so that your feet are in line with your spine.
  • Make sure your top hip is directly on top of the other and your back is straight.
  • Keeping the ankles together, raise the top knee away from the bottom one.
  • Remember, don’t move your back or tilit your pelvis, all the movement should be coming from the hip.
  • Slowly return it to the starting position.
  • Repeat 15 times initially and gradually build this up to 2 sets of 20.

Resistance band abduction

  • Stand with one end of the band tied around the ankle and the other end attached to a fixed object, close to the floor.
  • Move the leg out to the side, away from the body, keeping the knee straight.
  • Once you get as far as is comfortable, slowly return the leg back to the centre.
  • Repeat 15 times and gradually build this up to 2 sets of 20 reps.

Hip extension exercise

  • Position yourself on all fours.
  • Shift your weight slightly off the leg to be worked.
  • Keeping the knee bent, raise the knee off the floor so that the sole of the foot moves towards the ceiling.
  • Slowly lower the leg, almost back to the starting position and repeat.
  • Repeat 15 times initially and gradually build this up to 2 sets of 20.

Piriformis Syndrome Stretches

Stretching exercises are important in the rehabilitation of piriformis syndrome. The piriformis muscle itself should be stretched on a daily basis, as should the groin and other buttock muscles.

Outer hip stretch

  • To stretch the muscles that rotate the hip outwards.
  • Lie on your back and bend the knee of the leg to be stretched.
  • Use the opposite hand to pull the knee over to the side as shown opposite.
  • You should feel this in the hip and buttocks.
  • Hold stretch for 30 seconds, repeat 3-5 times and stretch 3 times a day.

Piriformis stretch

  • Lay on your back and bend both knees with the feet flat on the floor.
  • Place the outer foot of the leg you wish to stretch on the lower thigh/knee of the other leg.
  • Grip behind the thigh and pull this knee in towards your chest.
  • You should feel a stretch in the buttock.
  • Hold this position for 30 seconds, repeat 3-5 times and stretch 3 times a day.

Groin stretch

It is important to stretch the long aductor muscles which attach at the knee as well as the short adductor muscles which attach above the knee.

  • Long adductor muscles need to be stretched with a straight leg.
  • This can be done either sitting or standing.
  • Short adductor muscles are stretched with the knees bent.

Short groin muscle stretch

  • Sit on the floor and put the soles of your feet together.
  • Use your elbows to apply a gentle downward pressure to your knees to increase the stretch
  • You should feel a stretch in your groin.
  • Hold this position for 30 seconds, repeat 3-5 times and stretch 3 times a day.

Muscle energy technique

With a partner lie on your front and get the partner to rotate the bent leg outwards (towards the horizontal) as far as it will comfortably go.

Then the athlete applies gentle pressure at about 25% effort to try and return the leg to the vertical. The partner resists this movement.

Hold this pressure for about 10 seconds and then relax. The partner then moves the leg further to stretch the muscle and holds this position for 30 seconds.

Repeat this process until you get no further improvements in mobility. This is an excellent stretching method and has produced some exceptional and instantaneous results. This should only be done by trained therapists.