Så här tränar du din piriformismuskel.

klippt och klistrat ifrån några sidor på  http://www.runnersworld.se

 

Träning: I nummer 2 2012 kan du läsa om hur viktigt det är att träna piriformismuskeln så att din ischiasnerv inte hamnar i kläm. Här kan du nu se hur de olika övningarna ska utföras.

 

Känslan?
En skarp smärta i skinkorna under och efter löpträningen.

Det kan vara piriformissyndromet.
När piriformis – en muskel som ligger djupt in i höften – är spänd, kan den skava mot ischiasnerven. Resultatet blir en smärta djupt in i skinkan, som kan stråla ner i benet eller längs ryggen.

Rätt behandling:
Vila i två veckor och kyl ner området. Efter en vecka, se till att få massage som mjukar upp stelheten i piriformis, eller massera själv genom att sitta på en tennisboll och rulla runt skinkan. När smärtan minskar, stretcha muskeln regelbundet (se ”yogaduva”). Om inte det hjälper, förläng vilan och fortsätt med massage.

 

HÖFTTERAPI

De här stretch och styrkeövningarna kan hjälpa till att minska smärtan och förebygga skador.

  A   KNÄBÖJ
Böj dig framåt med knäet i nittio graders vinkel. Tryck det bakre knäet mot golvet och låt höfterna sjunka mot golvet. Håll positionen i tio sekunder på varje sida.

  B   YOGADUVA
Skjut fram det ena benet med foten i vinkel mot bäckenet, och det andra benet bakom dig. Håll höfterna i rät vinkel mot golvet. Pressa överkroppen framåt och håll positionen i sextio sekunder.

  C   HÖFTHÖJARE
Stå med den ena foten på ett trappsteg eller liknande. Lyft och sänk utsidan av höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

  D   BENLYFT
Ligg på sidan med fötterna i golvet. Lyft benet så högt du kan utan att flytta på höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

 Och så lite text ifrån http://www.kiropraktor.me/ischias4.htm

Texten är skriven av kiropraktor Hans Andersson- Kiropraktor i Nacka, Stockholm Adress: Kiropraktor Hans Andersson, Ektorpsvägen 4A,2 tr, 131 47 Nacka

Falsk ischias


Smärtorna vid falsk ischias kommer inte från diskbråck eller irritation av nervrötterna som formar ischiasnerven. Falsk ischias uppkommer istället av tryck på ischiasnerven utanför ryggraden, det finns även falsk ischias som beror på utstrålande värk från muskler, leder utan inklämning, påverkan på nerven. Smärtan vid falsk ischias förläggs ofta från nedre höften ned till knäet (
Se bild till vänster). Det är sällsynt att smärtan fortsätter nedanför knäet och känselnedsättning, muskelsvaghet förekommer nästan aldrig.

ishiasFalsk ischias är vanligare än äkta och svarar för det mesta mycket bra på kiropraktisk behandling. Nedan har jag gjort en uppdelning på falsk ischias beroende på orsaken till ischiassmärtorna: Med eller utan påverkan på ischiasnerven.

 

Falsk ischias med påverkan på ischiasnerven

 

Spända muskler runt höften kan trycka på ischiasnerven under dess förlopp ned i benet, vanligast är att piriformismuskeln påverkar nerven så kallat pirifomissyndrom. En annan inte lika vanlig orsak till isciassmärtor är svullen bursa vid sittbensknölen, bursit ischiadicum.

 

Pirifomis syndrom: Är ett neuromuskulärt tillstånd som uppstår när ischiasnerven komprimeras, irriteras av piriformismuskeln vilket orsakar ischiassmärtor vanligtvis ned till knäet.

Ischiasnerven går under eller igenom piriformismuskeln på sin väg ned i benet. Muskelanspänning eller kramp av pirifomrismuskeln kan komprimera ischiasnerven och ge ischiassmärtor utefter benet.Smärta och avdomning kan kännas i skinkan, benet på den påverkade sidan. Hos 15-30% av befolkningen passerar ischiasnerven genom piriformis muskeln istället för under den, detta är en tänkbar riskfaktor att utveckla syndromet.Glutealmuskulaturen är viktig för höftrörelser bakåt, åt sidan och utåtrotation, en del av dessa rörelser överlappar med piriformismuskelns funktion. Inaktiva glutealmuskulatur kan framkalla syndromet då pirifomismuskeln får överta deras funktion, vilket leder till att pirifomismuskeln blir spänd och kan öka i storlek.

piriformis

En vanlig orsak till inaktiva glutealmuskler är överaktiva samt stela höftböjare och musklerna på insidan av låret. Ett så kallat Patrick´s test (se bild till vänster) kan indikera om denna muskulära obalans råder.

ligg

Delar av eller hela den ovan beskrivna muskulära obalansen återfinns nästan alltid vid pirifomis syndrom. Orsaken till rubbningen av muskelbalansen i höften kan bero på stela alternativt överrörliga SI-leder, vilket sätter extra stress på pirifomis muskeln. Även en fot som pronerar mer än vanligt kan orsaka spändhet i pirifomis muskeln. När foten pronerar mer än vanligt vid gång, vrider sig knäet inåt vilket får pirifomis att aktiveras för att förhindra inåtrotation av knäet. På sikt leder detta till stelhet i pirifomis muskeln och eventuellt pirifomis syndrom. Ett tecken på att denna muskulära obalans råder tillsammans med för stor pronation av foten vid gång är att symtomen avtar vid gång med fötterna utåtroterade. Detta utåtroterar höften och minskar påfrestningen på pirifomis musklen.

 

Ischiadicum Bursit: Bursit= inflammerad, svullen bursa/slemsäck.

Ischiadicum= sittbensknölen. Det finns en bursa i anslutning till sittbensknölen som kan svullna upp och orsaka kompression på ischiasnerven. Tillståndet kallas även för ischial bursitis, ischioglutelbursit,weaver´s eller lighternan´s bottom. Bursan ligger mellan sittbensknölen hamstringsmuskeln och under överliggande höftmuskel (gluteus maximus). Inflammation kan uppstå efter långvarigt sittande på hård yta eller från cykling.

bursit

 

Oftast föreligger ömhet över sittbensknölen och direkt tryck där kan framkalla ischiasmärtan. Symtomen är liknande de vid inflammation i senan till hamstrings muskeln. Ischiassmärtorna framkallas vanligtvis efter några minuters sittande eller av att man stretchar baksida lår, hamstrings. I mer kroniska tillstånd kan smärtan framkallas även av gående. Det är vanligt att försöka överföra vikten på den ej drabbade sidan genom att hålla den ömma sittbensknölen i luften.

 

 

Behandling: Från början is, vila och undvika att sitta på hårda ytor. Stretching av hamstrings, höftmusklerna kan prövas, i vissa fall kan detta irritera bursan ytterligare så försiktighet bör iakttagas. Ultraljudsbehandling över sittbensknölen kan hjälpa.En så kallad sittdyna, sittring i avvlastande material som är öppen i mitten kan minimera trycket på sittbensknölen, bursan vid sittande. Vid mer kroniska tillstånd kan lokal kortison injektion i bursan behövas.

stol

 

 

Falsk ischias utan påverkan på ischiasnerven

 

Refererad smärta från leder och muskler kan orsaka ischiaslikande smärtor i benen vanligtvis ned till knäna. Refererad smärta innebär att smärtan förläggs på annan plats än där upphovet till det onda sitter. Detta beror på felkoppling av nervsignalerna till hjärnan. Triggerpunkter i muskler är en vanlig orsak till referad smärta ned i ben och armar.

 

Flera av musklerna runt höften kan orsaka refererad smärta ned i benen framför allt glutealmuskulaturen. För det mesta så går inte smärtan längre ned än till knäet när det rör sig om referad smärta från leder eller höftmuskler. Gluteus minumus muskeln (se bilden närmast till vänster) kan dock förläggas ända ned i foten.En mindre vanlig orsak till ischiasliknande smärta i benet är ilitibialbands syndrom vilket innebär att iliotibialbandet vid utsidan av knäet är kort och ömt (se bild längst bort till vänster).Det vanligaste är att iliotibialbanssyndrom förekommer med samtidig knäsmärta (på utsidan av knäet) så kallat löparknä men ibland så känns smärtan bara på utsida lår. När Tensor fascial latae muskeln blir kort, spänd eller överanvänd kan den dra i iliotibialbandet så pass mycket att syndromet uppstår.


ståstå2

 

Typiskt vid ischiasliknande smärta från muskler, leder är att smärtan känns dov och inga stickningar, domningar eller nedsatt känslighet förekommer. Samtidig rygg, höftsmärta förekommer nästan alltid. Smärtan kan ofta provoceras fram vid tryck på triggerpunkterna i affekterade muskler. Om smärtutbredningen vid tryck på triggerpunkterna liknar de ischiassymtom patienten sökt för kan man vara ganska säker på att det är därifrån ischiassmärtan kommer.

 

Behandling: Vid ischiasliknande smärtor som kommer från leder eller triggerpunkter i muskler har man oftast mycket bra resultat från kiropraktisk behandling. Kiropraktisk justering används för att öka rörligheten i stela leder och triggerpunkter i muskler behandlas med tryck, stretching eller kyla/ värme. Om symtomen besväras av överrörliga leder så krävs ofta stabiliserande träning, rehabilitering för att stärka upp de muskler som kan hålla ihop leden och på så vis minska överrörligheten.

 

 

 

 

Bakomliggande orsaker falsk ischias

 

Falsk ischias har många olika orsaker men härrör sig således aldrig från ett diskbråck. Här är orsakerna i stället rörelsestörningar i ryggraden eller i bäckenlederna, t ex:

  • Muskulär obalans runt höften med överaktiva spända muskler, samt svaga och inaktiverade muskler. Ses vid de flesta typer av falsk ischias.
  • Överbelastning eller felbelastning av ryggen, ensidig belastning av ryggen
  • Benlängdsskillnad
  • Graviditet- den ökade mekaniska påfrestningen på ländrygg och bäcken kan orsaka ischias
  • Gamla fot- eller knäskador
  • Fotproblem – pronation i fötterna, fel skor m.m
  • Sjukdomar i ryggen, bäckenlederna eller höftlederna
  • Tjock plånbok- det låter kanske som ett skämt men att alltid sitta på en tjock plånbok kan orsaka snedbelastning på bäckenet och eventuellt iriitation av ischiasnerven
  • Långvarigt sittande på hård yta kan ge ischiadicum bursit – alltså bursit vid sittbensknölen

 

 

Bookmark the permalink.

Kommentera