spring och oplanerat spring……

Anmälde och betalade vildmarksmilen idag på jobbet!!! Så nu är det riktigt spikat.

vildmarksmilen

Kom hem från jobbet och var skittrött så det blev en enkel ostmacka till mellis och så ut med Åke en sväng.

Molly kom hem från skolan och gjorde pannkakor ås det blev en till mellis och det var riktigt gott.

Tänkte att det är ju lika bra att förbereda middagen innan jag åker till gävle så det blev ingen stödvila här inte.

Jag var inte direkt taggad för att åka in för att springa men har man sagt att man ska så ar det bara  att åka.

Ju närmare Gävle jag kommer ju mer regnar det och lusten bara rinner iväg…..

Väl framme så vart det lite svårt att bestämma hur jag ska vara klädd det var ju lite kallt och mycket blött, det blev tights långärmad tröja & vindjacka och det var tur att jag inte tog vindbyxor också för det blev ganska varmt.

Vi hade redan bestämt att vi skulle ta det lugnt så det blev ett lagom tempo(06:28 min/km) för att kunna surra lite, passet avslutades med en sväng upp på toppen på Hemlingbyberget.
Jag måste väll erkänna att jag fick gå de sista 5-10 metrarna men det skäms jag inte för.

Hemlingbyberget är ju ”bara” en 30-40 meter högt så det kändes inte så farligt med tanke på att vi nyss gett oss på Kungsberget med dess 200 höjdmeter, men det lilla berget kan suga musten ur en det också.

Efter lite mer surr så styrde jag mot Sandviken igen och tänkte passa på att hämta  molly från träningen när jag endå var ute och åkte.
Micke hade tydligen inte så mycket koll på när Molly tränade idag då jag kom när träningen började.

Nu blev det så där igen Micke i träningskläder och ett löparspår, jag tejpade knäna och gav mig av och först så tänkte jag att jag tar bara 2,5an men ångrade mig snart och bestämde att 4an blir det..
Det blev 4an och ett litet varv så det blev 5 innan jag var klar och det här passet så skruvade jag upp tempot(05:58 min/km) lite.
Nu är det bara att avvakta och se vad knäna säger om en mil med ett berg och lite tempoökning men det går nog bra för jag har inte känt av dem nått idag.

Väl hemma så blev det en snabb dusch och i med mat för att gå ut med hundar i 5km så nu känner jag mig ganska nöjd för i dag.

 

Ha det bäst det ska jag ha!

 

Massage och jogging……

Måndag och kroppen känns lite stel efter gårdagens äventyr på kungsberget.

Jag satt på jobbet och funderade på om jag skulle försöka ge mig ut och springa när jag kom hem, Stelhet och träningsvärk brukar ju släppa lite av att man rör sig när jag kom på en sak!

Jag tittade i plånboken och såg att jag hade ju för sjutton tid hos massören idag efter jobbet.

Resten av arbetsdagen gick jag omkring och drömde om massage och det var så bra som jag hoppats.

Henrik gav ryggen en riktig omgång och sa åt mig att inte springa i kungsberget de närmaste dagarna, Självklart så frågar jag om jag kan springa på plant underlag men han tyckte inte det!!

Han sa att jag kunde ju gå så att jag inte snubblar eller så för då kunde det han rättat till falla tillbaka.

När jag kom hem så tyckte jag att det var tråkigt att bara gå med Åke så jag bytte om för att jogga lite.

Om det i ryggen blir lika igen så måste jag ju gå tillbaka och det är ju tok skönt så det gör ju inget.

Så jag och Åke gav oss iväg ut och joggade i ett ganska lugnt tempo, när vi kommit under E16 så får jag för mig att vi ska springa upp i skogen .

Ut i skogen efter en skoterled och efter ca 50 meter så ångrar jag mig djupt för det var precis vad skorna hamnade i den blöta myren, Djupt ner och blött var det.

Skorna satt kvar på fötterna och jag kryssade mellan liggande träd fram till hälsansstig igen och följde den upp till Jädraån där jag svängde vänster istället för höger och joggade mot Jäderfors men jag vände när skogen tog slut vid en gård och sprang hemåt igen och slutade jogga när jag fått ihop 6km för att jag skulle hinna gå av mig lite innan jag var hemma.

Väl hemma så drack jag lite bcaa och började massera mina ben med min bästa kompis skummrullen!!

Skumrullen är super för att massera sina egna ben och rumpa men den funkar även bra på andra kroppsdelar.

Ja har konstaterat att det går inte att jogga och ta kort med mobilen som sitter fast i fickan via sladden till headsetet, korten blir suddiga.

Nu blir det matlagning och hundpromenad med frun.

20130603_172416

20130603_161640

Träna din spänst!

Träna din spänst!

Träning: Löpning kan ju egentligen ses som en rad hopp som utförs i tät följd efter varandra. Därför kan du förbättra ditt löpsteg genom att spänstträna med följande plyometriövningar.

 


Övningarna som visas nedan passar bra att göra under våren innan tävlingssäsongen börjar på allvar eller inför sommarens semesterrundor. Gör övningarna två gånger i veckan, helst på gräs eftersom det är skonsammast. Minska ned löptiden med fem minuter och lägg in övningarna istället.

Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut och sedan fjädrar de tillbaka.

Du kommer att tjäna mer på det än om du springer de extra minuterna. Syftet med plyometripasset är att förbättra spänsten (hoppförmågan) och få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.Koordinationen förbättras också.

Gör en omgång med två övningar i början. Öka sedan till fyra övningar och två omgångar. Växla övningar för att få variation på träningen. OBS! Gör ej övningarna för nära inpå en tävling eftersom du garanterat får träningsvärk.


Mångsteg
Låtsas att det är bildäck utlagda i en lång rad med jämna mellanrum. Ditt mål är att landa i mitten av varje bildäck när du hoppar framåt. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje spänsthopp. 30 meter är lagom att börja med.



Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Upprepa i 30 meter, växla sedan sida.



Enbenshopp
Hoppa framåt så långt du kan, fem till sex gånger på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.


Skipping
Tryck ifrån distinkt med en fot i taget och dra upp ett knä så högt som möjligt. Minska tiden som du har foten i marken så mycket som möjligt. Håll låren parallellt med underlaget. ”Skippa” 30 meter.


Jämfotahopp
Hoppa sex till åtta gånger i rad, försök att nå så högt som möjligt. Hoppen ska avlösa varandra utan vila emellan. Variera genom att hoppa långt istället för högt.

Saxat från http://www.runnersworld.se/artiklar/bli-spanstigare.htm

Och en film från runday.se

Vildmarksmilen här kommer jag!!!

JA då har jag bestämt mig jag ska ställa upp i min första löpartävling nu den tredje augusti i hemlingby.

Jag hade tidigare planer på Gävles halvmara men knäna och rumpan ville annat så nu blir det Vildmarksmilen i hemlingby.

Det kommer att bli skitkul och så fick jag ett till mål att nå så nu får man inte ligga på latsidan.

Jag måste kanske ta och köpa  ett par trailskor från england nu.

Kul för MIG!!

Saxat från vildmarksmilens hemsida:http://www.vildmarksmilen.com

Banfakta Vildmarksmilen (10,7 km)

Loppet har fått sitt namn efter den omväxlande terräng bansträckningen erbjuder. Banan varierar också med vädret. Om sommaren blir riktigt torr, kommer de, normalt, blöta partierna knappt märkas. En regnig sommar ger en mer svårlöpt bana, eftersom rötter och stenar blir svårare hinder.

Tävlingen genomförs på egen risk och vi uppmanar alla att anpassa löptempo till underlag och väderleksförhållanden.

Löpare, som är van att springa på småstigar och i obanad terräng, kommer inte att uppleva Vildmarksmilen som svårlöpt, även om vissa partier kräver högre koncentration.

Vildmarksmilen går, till större delen, efter 10 km:s spåret i Hemlingby. Målgången kommer dock att vara något annorlunda. En rejäl stigning uppför Hemlingbybergets slalombacke blir tävlingens upplopp.

Ja då vann Kungsberget ännu en gång.

20130602_103337Jag och kusin Peter åkte upp till Kungsberget för att träna lite och det blev ett riktigt bra pass.

Det blev 34 minuter gå lunka löp i sammanlagt 4,75 km

Vi tog oss upp till toppen via mittersta liftgatan och sprang ner på asfaltsvägen till bilen.

Väl nere vid bilen så frågade jag om vi inte skulle ta halva igen och självklart så sa Peter JA, så påt igen.

Det gick skapligt att springa men luften var tung och det var svårt att andas men det är ingen ursäkt, jag måste motvilligt erkänna att det är långt kvar tills jag orkar springa helavägen upp, Men skam den som ger sig

På tisdag så blir det nog en sväng till Gävle och Hemlingby för lite löpning och backträning med Peter.

Lite snö fanns det kvar….

20130602_102145

20130602_102056

astner.se poff kaputt fixat

Hmm Jag måste väll erkänna att gubbar inte ska pilla på sånt de inte begriper!

Inatt så tänkte jag fixa lite med en gammal hem sida som jag har struntat i länge nu, så först skulle jag försöka stänga av sitebuilder eller vad skräpet hette som jag aktiverat ett par dagar tidigare.
Jag hittar ju självklart ingen ”av” knapp så jag försöker väll på nått annat sätt och det skulle jag ju inte ha gjort.
Nu blev det ju så att jag stängde av allt eller rättare sagt lyckades radera alla DNS inställningar + lite till, för att förklara på enkelt sätt så är det som att markera astner.se och trycka på delete och allt som har nått med astner.se försvinner, bloggar, hemsidor & mailkonton mm mm.

Jag försökte ju återställa med en återställningsfunktion men det gick ju inte och så dör det upp röda rutor där det stod systemfel kontakta supporten och då bestämde jag mig för att jag har sabbat tillräckligt så jag gjorde som det stod och kontaktade supporten som räddade mina saker och astner.se finns igen.

 

Idag har vi varit på brynäs mest hela dagen för de hade en gårdsloppis på min systers gård så vi passade på att sälja lite och köpa en del.

Det var en varm och skön dag med en massa kaffe glass & kolor jag satt faktiskt inne en del också och tittade på Stockholm Maraton på tv4 jag försökte se en jobbarkompis som deltog som gorilla.
http://harderbetterfasterstronger.se/2013/may/mot-stockholm-marathon-2013.html

Efter loppis och fika så åkte vi till köpis för att Molly skulle köpa lite kläder, Varmt och skönt var det ju så vi vill inte lämna Åke ensam i bilen.
JAg satt kvar i bilen medans brudarna shoppade och det passade mig utmärkt för jag passade ju på att ta en stödvila.

De kom ut med en massa kassar och leenden på läpparna så jag e nöjd.

Nu ska här laddas och slappas så att jag orkar springa uppför kungsberget imorgon.