Träna din spänst!

Träna din spänst!

Träning: Löpning kan ju egentligen ses som en rad hopp som utförs i tät följd efter varandra. Därför kan du förbättra ditt löpsteg genom att spänstträna med följande plyometriövningar.

 


Övningarna som visas nedan passar bra att göra under våren innan tävlingssäsongen börjar på allvar eller inför sommarens semesterrundor. Gör övningarna två gånger i veckan, helst på gräs eftersom det är skonsammast. Minska ned löptiden med fem minuter och lägg in övningarna istället.

Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut och sedan fjädrar de tillbaka.

Du kommer att tjäna mer på det än om du springer de extra minuterna. Syftet med plyometripasset är att förbättra spänsten (hoppförmågan) och få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.Koordinationen förbättras också.

Gör en omgång med två övningar i början. Öka sedan till fyra övningar och två omgångar. Växla övningar för att få variation på träningen. OBS! Gör ej övningarna för nära inpå en tävling eftersom du garanterat får träningsvärk.


Mångsteg
Låtsas att det är bildäck utlagda i en lång rad med jämna mellanrum. Ditt mål är att landa i mitten av varje bildäck när du hoppar framåt. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje spänsthopp. 30 meter är lagom att börja med.



Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Upprepa i 30 meter, växla sedan sida.



Enbenshopp
Hoppa framåt så långt du kan, fem till sex gånger på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.


Skipping
Tryck ifrån distinkt med en fot i taget och dra upp ett knä så högt som möjligt. Minska tiden som du har foten i marken så mycket som möjligt. Håll låren parallellt med underlaget. ”Skippa” 30 meter.


Jämfotahopp
Hoppa sex till åtta gånger i rad, försök att nå så högt som möjligt. Hoppen ska avlösa varandra utan vila emellan. Variera genom att hoppa långt istället för högt.

Saxat från http://www.runnersworld.se/artiklar/bli-spanstigare.htm

Och en film från runday.se

astner.se poff kaputt fixat

Hmm Jag måste väll erkänna att gubbar inte ska pilla på sånt de inte begriper!

Inatt så tänkte jag fixa lite med en gammal hem sida som jag har struntat i länge nu, så först skulle jag försöka stänga av sitebuilder eller vad skräpet hette som jag aktiverat ett par dagar tidigare.
Jag hittar ju självklart ingen ”av” knapp så jag försöker väll på nått annat sätt och det skulle jag ju inte ha gjort.
Nu blev det ju så att jag stängde av allt eller rättare sagt lyckades radera alla DNS inställningar + lite till, för att förklara på enkelt sätt så är det som att markera astner.se och trycka på delete och allt som har nått med astner.se försvinner, bloggar, hemsidor & mailkonton mm mm.

Jag försökte ju återställa med en återställningsfunktion men det gick ju inte och så dör det upp röda rutor där det stod systemfel kontakta supporten och då bestämde jag mig för att jag har sabbat tillräckligt så jag gjorde som det stod och kontaktade supporten som räddade mina saker och astner.se finns igen.

 

Idag har vi varit på brynäs mest hela dagen för de hade en gårdsloppis på min systers gård så vi passade på att sälja lite och köpa en del.

Det var en varm och skön dag med en massa kaffe glass & kolor jag satt faktiskt inne en del också och tittade på Stockholm Maraton på tv4 jag försökte se en jobbarkompis som deltog som gorilla.
http://harderbetterfasterstronger.se/2013/may/mot-stockholm-marathon-2013.html

Efter loppis och fika så åkte vi till köpis för att Molly skulle köpa lite kläder, Varmt och skönt var det ju så vi vill inte lämna Åke ensam i bilen.
JAg satt kvar i bilen medans brudarna shoppade och det passade mig utmärkt för jag passade ju på att ta en stödvila.

De kom ut med en massa kassar och leenden på läpparna så jag e nöjd.

Nu ska här laddas och slappas så att jag orkar springa uppför kungsberget imorgon.

Kycklingquiche

Kycklingquiche

250 g kvarg
3 ägg
150 g kycklingkassler
1 rödlök
2 burkar kantareller
75 g riven ost (10%)
30 g cashewnötter
1 banan
curry

Stek hackad rödlök och kantareller tillsammans med curry.

Blanda ihop kvarg och ägg till en jämn smet. Salta och peppra. Rör ner riven ost (spara lite att lägga uppepå), tärnad kycklingkassler, cashewnötter och den stekta löken och kantarellerna. Bred ut smeten i en pajform och garnera med skivade bananer, eventuellt extra curry och det som är kvar av den rivna osten.

Grädda i 200 grader varm ugn, ca 30 minuter. Ta ut formen och låt stå och stelna till i ca 5-10 minuter innan den skäres upp.

Delar man den på tre så innehåller varje portion ca:

Kcal: 360
Protein: 39 g
Kolhydrat: 16 g
Fett: 15 g

 

Vill bli frisk

Igårkväll så var det Brinkas årliga vårshow som avslutning på konståkningssäsongen.
Det var skapligt med besökare.
Efter showen så var det nästan bara att åka till jobbet.
Satt nere på jobbet och frös hela natten.

Vaknade runt tolv och genast att det fortfarande var skit med kroppen.
Jag vill ju träna…..
Jag har slappat hela dagen idag.

Nu är det gladiatorerna och sen sängen.

image

söndag

Studsade upp ur sängen på söndags morgonen kl 05.30.

Inte riktigt men vi klev upp då för att åka till Stockholm för shopping och för adventsmys med Jossan och Andreas.

Morgonen började med att forsera en jätte plogvall vid utfarten till parkeringen nåt jon tyckte väll att vi inte behövde köra ut på morgonen.

Vi lämnade Åke i Högbo hos Jossan och Martin innan vi åkte till Bussen.

Fy vad skönt det var att lämna bilen på resecentrum och sätta sig på en SGS-buss.

Det var en super trevlig chaufför som körde bussen, Det kom 2 st som väntade på bussen till Valbo som skulle gått för 30 minuter tidigare men den hade inte kommit. Dem fick åka med oss till Valbo med ett extra stop för att släppa av den ena på IKEA

Framme i Stockholm så skulle Andreas möta upp oss men han var sen för hans tåg stog stilla på någon station för det var någon som hade brutit benet när hon skulle kliva ombord på tåget.

Vi fick starta dagen med kaffe på  Caffè Ritazza, Stockholm City Terminalen.

När Andreas äntligen kom så gick vi till ett kombinerat waynes/lagerhouse och där trivdes Stina riktigt bra. 🙂

En liten tripp in på Åhlens och där mötte Jossan upp oss sedan förflöt dagen med en massa butiker….

Efter allt springande i butiker så tog vi ”tuben” hem Till Jossan&Andreas där det blev fika i överflöd.

Jag har nog aldrig ätit så många olika sorters bakelser/fikabröd som jag gjorde då.

Vi tog tuben in till centralen där SGS-bussen stod och väntade på oss.

Vi kom hem efter midnatt och då kändes det inte lika bra att man druckit en whiskey på kvällen, Det var bara att lämna bilen och gå i -20 grader.

 

 

Kalas hos Patrik

På väg till Patrik stannade vi på köpis för lite shoppig.
Väl hemma hos putte så bjöds det på gofika som Marie fixat.

Kvällens stjärna var Lexie….

image

Får man vara så där söt???

Färden till och från putte tog lite tid då hastigheten på E16 låg på runt 60 km/t.

Nu har vi tittat på x-factor och det är dags att stänga de 2 blå så man orkar med konståknings tävling i säter imorgon.

Torsdag

Började dagen med två muggar kaffe för att sedan ta en liten promenad med Åke.
Det blev en sväng på en mil idag.
Har fått lite ont i vaderna och ena fot leden men det tar vi sen.
Efter promenaden så var det av till gävle för att lämna lite saker och ett loppis besök.
Hem och åt och handlade för att a avsluta kvällen med ett styrelsemöte med NSK i gävle.